慢跑的好处惊人 “超慢跑”的惊人效果你也试试

2018-10-18 - 慢跑

在跑道上,每个人都想通过训练提高自己的速度,取得PB;但一味追求速度,其实违背了不少人跑步的初衷,就如总有人会倒在马拉松的跑道上一样。

在这样的情况下,“超慢跑”这个词汇突然跳进了不少希望减肥健身、初跑者,甚至是精英跑者的视野之中,并且迅速在全世界的各大跑圈风靡开来。

慢跑的好处惊人

当然,这种全新的“超慢跑”也有大学问,并不是你单纯减慢速度就能看到效果的;不过,如果你掌握了正确的方法,“超慢跑”可能会颠覆你单纯跑步的观念。

何为超慢跑?

超慢跑,应该很多人都是最近才听说的吧?但事实上,超慢跑这个概念其实已经有了近20年的历史,只是在2009年在日本被再次提出,并且迅速风靡开来。

慢跑的好处惊人

慢跑本来就是“慢速跑步”的意思,在田径赛中,是指练习、比赛前慢速跑步的暖身运动。而在“慢跑”前面,刻意再加上“超”来形容,可见它对跑者的速度有特别的要求。

一般情况下,人在跑步时会用相当快的速度前进,即使是轻松慢跑的人,也会跑出和早高峰堵车时公车相同的速度。相较之下,超慢跑是用非常、非常缓慢的速度在跑步。

慢跑的好处惊人

那么问题来了,什么样的速度才算是“超慢跑”的速度呢?其实这并没有苛刻的要求。从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示,“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越,这就是超慢跑。”

还是很抽象?那再换种说法,一般跑步时,你的呼吸比较急促而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑的话,具体来说就是,能面带笑容哼歌、聊天的跑步速度。

除了速度,慢速跑对于姿势也有要求,因为它和平常的跑步姿势有所不同。据田中宏晓解释,想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要施力;利用手肘的力量,将手臂往后摆动;稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看;骨盆上方略微往前挺,尽量抬腿。

近年来,跑步的热潮已经风靡全球。在各大马拉松赛事的跑道上,你都能看到各种跑友,从小朋友到八旬老人。但事实上,并不是每个人都适合跑步训练。

美国路跑者协会做过的一项关于“哪几类人跑步容易受伤或者有不良反应”的调查,研究结果表明,长时间不运动、常年生活作息紊乱、长期酗酒,以及大重量的人,都不太适合从一开始就利用跑步来健身。而“超慢跑”恰好就能为这些初跑者填补从不运动到运动之间的空缺。

“若是真的肥胖者,并且平日没有运动的习惯,那么建议还是先从快走或者超慢跑开始适应。” 田中宏晓教授如是说,“这样会在很大程度减小都膝盖的伤害。”

当然,不只是初跑者,一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习,甚至有可能多自己的成绩提高有不小的帮助。

田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查,发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练,反而提升了自己的成绩。有实验者升值提升了超过半个小时的成绩。

原因也不难解释,在马拉松里有一句话是,“35公里撞牆期”的说法,明明跑步状况不错,但一到35公里左右的距离时,速度突然急剧减缓,许多选手因此无法再继续跑。这个情况是因为能量用尽,前半段的路程跑得太快,造成供给身体运动能量的醣类不足,以至于无法继续跑下去。

一般人都会认为,想要克服“35公里撞牆期”得到亮眼的成绩,就必须经由大量且辛苦的练习来提升“持久力”。

然而,事实并非如此。马拉松的重点是,如何保有供给能量的醣类到最后。人体除了醣类,脂肪也能够供给能量,打个比方,就像是能够使用汽油、电力二种动力源驱动的混合动力车一样。我们的身体从事激烈运动的时候,会使用醣类比较多;从事缓和运动的时候,会使用脂肪比较多。利用这样的机制,就能够让身体主要消耗脂肪,将醣类保留到最后。

正因如此,“超慢跑”的训练和跑法可以帮助不少跑者提高自己的成绩。

“超慢跑”塑身效果更胜健走

除了跑步,健步走也引领了一段时间的潮流,特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。

的确,健走谁都容易上手,而且也能消耗相当程度的能量,从事不久便能感受到身体逐渐结实起来。然而,和健走同样速度的超慢跑,更可以消耗约二倍的能量。

为什么会是这样呢?

这是因为使用的肌肉不同,超慢跑即便速度再慢,每一步都必须确实抬起大腿,此时使用到臀部、大腿前面的肌肉,还有从脊椎骨延伸到大腿骨,连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个,都是身体的大块肌肉。

不仅如此,据田中宏晓介绍,两者最大的区别是,前进时,左右其中一脚必须接触地面的是健走;前进时,左右双脚有瞬间离开地面的是慢跑、快跑。后者需在适当的时机活动髋关节与膝关节,使用到这些骨头周围的大块肌肉,能量消耗量比较大。

《英国医学期刊》近期的研究显示,想要健康长寿,除了去除多余脂肪,提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。想要提高最大氧气摄取量,必须让心脏承受一定程度的负荷。

除了体能稍差的人,日常的健走难以达到这个负荷量。即便是体能不足的人,持续健走一段时间,体力增加后,也必须加快健走速度才能达到这个负荷量。一直以相同的速度健走,负荷会愈来愈弱,运动效果当然也会降低。

速度大概要增加到时速六公里才会有效果,但这样的话,跑步反而比走路轻松。因为快速走路会强制加大步伐,反而造成身体的负担。以走路速度跑步的超慢跑,就没有这样的缺点。超慢跑不论跑多快,效果差异不大,不会突然增加身体的负担。以相同的运动负荷增加体力,最后自然会变成慢速跑步。

也许有人会问:“一开始时速五公里的超慢跑,不到半年的时间变成时速九公里。请问这样还有超慢跑的效果吗?”

这种情形,是可以接受的,正是我们所期望的。原本只是想要超慢跑而已,速度却在不知觉中惊人地提升。

超慢跑的5大效果

减轻体重,让身体变轻盈

超慢跑的能量消耗量约是走路的2倍!以同样的速度、同样的时间跑步,更能燃烧掉约2倍的脂肪。

基本体能UP

不用经过辛苦的锻鍊也能逐渐增加体能,即使长时间运动,身体也不容易感到疲劳,上下车站裡的楼梯变得非常轻鬆。

改善生活习惯病

有氧运动能够有效减少腹部周围的内脏脂肪,预防代谢症候群的效果惊人!只是持续轻鬆的缓和运动就能够预防、改善生活习惯病。

预防癌细胞

增加持久力的运动有著提高免疫力的效果,所以超慢跑也能够预防癌细胞产生,持续超慢跑能够降低生病的风险。

活化脑细胞,记忆力UP

近年来,资料显示运动能够增加记忆力、提高认知能力,超慢跑能够有效预防失智症的发生。

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